Недостатак сна може погоршати анксиозност, уколико већ патимо од ње, и учинити регулисање емоција тежим.
Ово су трикови које користе стручњаци за спавање и поремећаје сна када имају потешкоће да утону у сан.
1. Немојте се забринути
Не треба вам још једна брига, па знајте да је потпуно нормално да током 2020. имате проблем да заспите. Нико не би могао да претпостави како ће нам ова година изгледати, уз сву неизвесност коју је донела пандемија корона вируса.
„Препознајте да сте под стресом, забринути због посла, породице или других проблема“, саветује психолог за сан Сара Силверман.
„Запамтите да многи од нас тренутно не спавају најмирније, и чим се пробудите усред ноћи, немојте почети да бринете. Реците себи да је све у реду“, рекла је она.
2. Рашчистите спаваћу собу
Због пандемије, више времена проводимо код куће, а многи од нас од куће и раде. Могуће је да због тога проводите више времена у спаваћој соби и да се „граница" између ње и остатка животног простора брише.
„Спаваћа соба није место за ваш лаптоп, таблет или мобилни телефон. Не носите те уређаје са собом пред спавање, јер ће вам пореметити мир који је неопходан како бисте утонули у сан“, саветује Kимберли Труонг, терапеуткиња.
Исто тако, и разговоре са партнером о важним стварима обавите напољу или у дневној соби, трпезарији... Проблеме немојте „унети“ у спаваћу собу.
Ако не припазите, мозак ће почети спаваћу собу да повезује са лошим вестима или стресом, уместо мирним местом које је посвећено одмору.
3. Одржавајте редован распоред спавања
Покушавајте да устајете и лежете у приближно време, да не бисте реметили организам. Али, постоји цака, нарочито када је у питању одлазак на спавање. Немојте, ипак, отићи „по сату“ онда када сте навикли, већ дозволите одступање од 15, 20 па и 30 минута како би вас тело обавестило да је спремно за одмор.
„Ако одемо у кревет зато што сат каже да је време за спавање, можда ћемо подлећи искушењу да скролујемо по телефону или се препустимо мислима. Сачекајте да вам тело да сигнал да је спремно за одмор“, саветује Силверманова.
4. Изађите напоље
Ако можете, барем се прошетајте, јер боравак на сунчевој светлости и физичка активност благотворно делују на расположење.
„Kада се крећемо, на начин који нам прија, тело ослобађа ендорфин и подиже нам расположење. Лакше ћемо се изборити са стресом, и бићемо у могућности да лакше заспимо“, наводи Труонг.
Излагање светлости је важно јер нам с хладним данима стиже и сезонски поремећај расположења, када смо уморнији, тужнији и безвољнији него иначе.
5. Једите редовно
Kао и спавање, и оброци би требало да буду отприлике увек у исто време. На тај начин, организам ће одржати свој ритам, и обрнуто, ако не пазимо, можемо „збунити“ своје тело.
„Поремећен ритам оброка неће телу дати јасан сигнал да ли је време за акцију или одмор. Енергетски ниво биће неуједначен, што ће додатно отежати периоде активности и одмора“, наводи Силверманова.
6. Откријте зашто сте уморни
Постоји разлика између поспаности и умора. Умор значи да је телу потребно да се ревитализује и одмори, док поспаност значи да смо спремни да утонемо у сан.
Ослушкујте тело и научите разлику, јер можете изазвати контраефекат - ако одете у кревет уморни, али не и поспани, превртаћете се а нећете бити у стању да заспите.
„Лек за умор је одмор, што може бити и шетња, гледање филма или нешто што вас опушта, док је лек за поспаност сан. Морате да знате шта вам је потребно“, саветују стручњаци.
7. Радите вежбе визуализације
Стручњаци за поремећаје сна саветују да визуализујете своје негативне мисли и у глави их „склоните“. Међу њима је и замишљање како записујете сваку проблематичну мисао на лист, а онда посматрате те листове како падају са дрвета, или их односи река.
8. Обавите кућни посао
Звучи необично, али обавезе које не захтевају да „укључимо" мозак ће нас опустити. Немојте, наравно, усисавати или радити нешто бучно и физички захтевно, већ рецимо пакујте веш у ормар или слично.
9. Одустаните ако не иде
Ако не успевате да заспите и анксиозност почиње да вас обузима, устаните из кревета и радите нешто друго. Не би требало да дође дотле да кревет почнете подсвесно да везујете за фрустрацију и стрес, јер лежите у њему и не можете да заспите. Једноставније речено, „смучи“ вам се када помислите на кревет.
„Устаните и идите у другу просторију. Проведите тамо двадесетак минута и потом се вратите у кревет. Немојте се ухватити за мобилни телефон, покушајте неку опуштајућу активност“, саветује Силверманова.
Ако можете, водите дневник анксиозности и попуните га пре спавања. После вечере, запишите своје мисли које вас оптерећују, али оставите себи довољно простора да их „заборавите“ и оставите за собом пре одласка у кревет.
Прочитајте још: