Према речима стручњака, за јутарњи оброк најбоље су сложене комбинације протеина, масти, угљених хидрата и влакана. Лист „Известија“ одао је главне тајне укусног и здравог доручка.
Шта је штетно јести за доручак?
Нутрициониста Ина Кононенко упозорава да су „инстант“ каше најштетнији доручак. Она објашњава да повећавају ниво шећера у крви и да се затим ослобађа хормон инсулин, који снижава ниво шећера, и да је стога особа ускоро поново гладна.
На списку нездраве хране нутриционисте налазе се и мусли и житарице преливене млеком или соком, сендвичи, тост са џемом или чоколадом. Поред тога, према речима лекара, ујутру не би требало да се уносе свеже цеђени сокови и смутији јер садрже велику количину шећера, што доприноси брзом повећању телесне тежине.
Правила здравог доручка
Лекари и нутриционисти посаветовали су шта је најбоље доручковати, а такође и објаснили да ли се ујутру могу уносити слаткиши и како пити јутарњу кафу без штете по здравље.
С тим у вези, руски хирург Владимир Станкевич истиче да је доручак обавезан оброк током којег мора да се уноси 25-30 одсто калорија од дневне норме. Како каже, то ће помоћи у регулисању апетита током целог дана, да се избегне преједање и сходно томе неће бити вишка килограма.
Кафа
© Фото : Pixabay
„Најбоље је доручковати 30 до 40 минута након буђења, у интервалу од седам до девет ујутро“, оценио је лекар у интервјуу за „Известија“.
Према његовим речима, најздравију храну за доручак чине житарице са великим бројем спорих угљених хидрата који дуго неутралишу глад, јаја богата витаминима и минералима, хлеб од целог зрна и млечни производи извори који су извори витамина Д, калијума и калцијума.
Пиће је важан део менија за доручак, додаје стручњак. Људи који више воле кафу не би требало да је пију на празан желудац, јер садржај етеричних уља у њој иритира слузницу желуца, што може да изазове појаву симптома гастритиса.
„Кафу и чај најбоље је пити 20–30 минута након оброка. У то време храна ће се активно варити у желуцу и додатно деловање желудачног сока неће нанети штету слузници“, објашњава експерт и саветује да да се пре доручка попије чаша воде — не превише хладне или вруће.
Слаткиши за добро јутро?
Станкевич тврди да људи који прескоче доручак једу 40 одсто више слаткиша током дана од оних који ујутро конзумирају праве угљене хидрате и протеине.
Међутим, ни за доручак не би требало да јести много слаткиша, упозорава он и истиче да је ујутру најбоље избегавати житарице и мусли са пуно шећера, заслађивача, као и свежа пецива.
Са своје стране, нутрициониста Олга Лушњикова предлаже да уколико особа жели да се заслади, да је најбоље да то учини након главног оброка.
„Ако поједете парче торте за доручак, ситост ће брзо проћи и поново ће вам се јести. И неће бити ситости, а тело неће добити корисне супстанце“, објашњава она.
Како је рекла, функција доручка није само уживање у храни. Пре свега, мора да се заситити тело и да му се пружи све што му је потребно: сложени угљени хидрати за енергију и снагу, протеини, као и праве масти за добро расположење.
Према њеним речима, мале количине слаткиша могу се јести готово у свако доба дана, осим касно увече.
Тајне укусног и здравог доручка
Лушњикова саветује да доручак буде што сложенији и засићен корисним супстанцама.
„То могу да буду сложени угљени хидрати, на пример каша – од хељде, пиринча, просоа, киное, овсена каша. То могу бити и протеини, односно парче врло мало посољене рибе, ћуретина или меко кувано јаје. Такође су потребне здраве масти, односно уље које користимо у каши, као и влакна“, изјавила је она.
Дијетолог саветује својим клијентима да ујутру чешће једу рибу јер, како каже, тада тело брже апсорбује све хранљиве материје и витамине, укључујући омега-3, што је корисно за мозак. Риба се може комбиновати са сувим хлебом, зеленом салатом и било којим житарицама као прилог, додаје она.
„Још једна једноставна опција за доручак је хељда са маслиновим уљем и зачинским биљем, парче авокада и меко кувано јаје. Можете да направите и здрав сендвич, односно хлеб од целог зрна, песто од босиљка са орасима и маслиновим уљем и парче печене ћуретине. Брзо је, укусно и здраво“, истиче докторка.
Истовремено, тренер Антон Хализов саветује да се за доручак једе каша са воћем или кајгана са хлебом без квасца прженим без маслаца и свежим поврћем. Од пића је боље изабрати зелени чај, морс (традиционални руски напитак од бруснице) или компот, али је куповне сокове најбоље потпуно искључити из исхране, додао је.