Рационализујте глад
Обично постајемо гладни три сата након оброка. Нутриционисти саветују да се током дана исхрана ограничи на четири-пет оброка: три основна и једна или две ужине.
„Човеку је потребно да свака три сата нешто поједе како не би много огладнео. У супротном је много теже да се контролише апетит – ситост се касније јавља и постоји ризик да ћете се прејести“, рекла је директорка Дијагностичког центра „Здравље и спортска исхрана“ кандидаткиња медицинских наука Јекатерина Бурљајева.
Велика глад нас наводи да бирамо пре свега производе са јаким укусом: веома слатке, зачињене, слане и димљене, појашњава нутриционисткиња. Разлог томе је што они брзо стављају до знања мозгу да је храна дошла у организам. Притом, чешће се једе чоколада – производ који има висок садржај шећера и масти и тако се повећава дневни садржај калорија, додала је докторка Бурлајева.
Једите, али не грицкајте
Дан је потребно почети квалитетним доручком. Потребно је да доручак садржи протеинске производе: месо, рибу, сир, јаја, као и јело са житарицама, на пример млечну кашу. Може се додати сендвич са сиром или неки кекс дијетални.
Доручак би требало да буде увек у исто време. Често људи не доручкују, наводећи да не осећају глад. То се понекад дешава због неустаљеног режима исхране или постојања нека болести.
„Дешава се да ако се човек увече преједе, онда ноћу не може да спава. Или, код људи са малом тежином се ујутро јавља мучнина. У овом случају је потребна консултација и са нутриционистом и гастроенетрологом, али и са психотерапеутом“, наставила је Бурлајева.
Након тога следи други доручак. Његова калоричност је пет до десет одсто од дневне норме. Дневна норма је различита за све људе и зависи од пола, узраста, обољења и других фактора. Човеку је просечно потребно од 2.000 до 2.700 калорија дневно.
Након тога следи ручак који се састоји од предјела, супе, протеинског оброка и прилога, након тога је ужина и вечера.
„Не би требало јести после шест сати је правило које не одговара свима. Оно се не може испоштовати, на пример, ако радити током вечери или ноћу. Савет је да једете најкасније три сата пре спавања“, појаснила је експерт.
Када осетите да желите нешто да грицнете, размислите шта је томе разлог. Могуће је да је прошло много времена након последњег оброка. На пример, човек је доручковао и до увече није ништа јео и прегладнео је, ова ситуација не би требало да се догађа. Докторка каже да је у овом случају боље појести и „фаст фуд“ храну како бисте надокнадили калорије.
Поред тога, када сте дуго гладни онда одмах након оброка имате потребу да поједете нешто слатко. Како би мозак примио информацију да је сит потребно је неко време да се храна свари.
Када поштујете одређени режим исхране, онда мозак на то навикне. У одређено време се буди апетит, почињу да се производе ензими, активира се рад органа који учествују у варењу хране.
„Они који су били у болници знају да се на режим човек навикне током две недеље и исхрана се побољшава“, каже докторка.
Све једете и мршавите
Апетит се може контролисати режимом исхране и правилним избором намирница. Пре свега то су оне намирнице које су богате влакнима: житарице, хлеб са мекињама и интегралним житарицама. Према Бурлајевој, таква храна се дуже вари продужавајући осећај ситости.
Неки производи садрже биолошки активне супстанце, смањују апетит, на пример, љута црвена паприка. У њој се налази капсаицин, то је супстанца која према научним подацима утиче на „хормон глади“ грелин.
„Капсаицин спречава апетит. У исто време паприка, као и све зачињене намирнице појачавају лучење киселине у желуцу и стимулишу осећај глади. Поред тога, црвену паприку не би требало да једу људи са гастроинтестиналним болестима. Све у свему, још увек не постоји јединствени мишљење да ли капсаицин треба укључити у дијететске суплементе за смањење телесне тежине. Неопходна су даља истраживања“, коментарише експерт.
Супе одлично смањују апетит, с обзиром да су мало калоричне.
„Супе су веома здраве. Најчешће се користе топле што психолошки изазива осећај ситости. Поред тога и једу се по правилу у већој количини 250-300 милилитра, а нискокалоричне су. Енергетска вредност порције супе од поврћа је од 60 килокалорија“, додала је докторка.
Веома је важна и разноврсна исхрана. Ограничен избор намирница, недостатак хранљивих влакана може бити разлог за честе ужине и употребу слаткиша. Ако се храна веома брзо прерађује онда ће организму недостајати енергија до следећег оброка и настаје осећај глади кога је најлакше утолити шећером. То је уједно и разлог што не би требало користити дијете са једним истим производима или себе лишавати омиљеног воћа. Са пуном корпом производа је много лакше поштовати препоруке нутриционисте.
И наравно, потребно је избегавати стрес који доводи до преједања. У критичним ситуацијама, надбубрежне жлезде које производе хормон кортизол повећавају апетит.
Ниво кортизола се може смањити физичким активностима, као што је трчање, брзо ходање и пливање. У случају да имате потребу за производима који имају јак укус или за слаткишима, онда је, према речима докторке, потребно да се бавите спортом или да посетите психолога и психотерапеута.