ДРУШТВО

Намирнице које имају више калцијума од млека

Калцијум има кључну улогу за здравље костију и крвних судова, а смањује и ризик од дијабетеса типа 2. Овај најзаступљенији минерал у телу неопходан је за контракцију мишића, пренос нервних импулса, као и за рад централног нервног система.
Sputnik
Уколико се не уноси довољно калцијума, што је око 800-1.000 милиграма дневно или више, повећава се ризик од ломова, чему су посебно изложени спортисти и старији људи. Заједно са калцијумом, важни су и магнезијум и витамин Д па и на њих треба обратити пажњу.
Највећи део калцијума добијамо путем млека и млечних производа, па тако у шољици млека има око 305 милиграма калцијума.
Међутим, ако желите мало да смањите унос млека, ово су намирнице које су у томе најбољи савезник:

Семенке

На 100 г чиа семенки има импресивних 630 мг калцијума, што је одлична вест јер се те сићушне и свестране нутритивне бомбе лако комбинују у слатким и сланим јелима.
Чиа семенке — нутритивне бомбе.
Две кашике чиа семенки на дан могу да се допуне и трећом у којој се могу наћи сусам, мак и лан, који такође обилују калцијумом. Ако вам семенке постану дневна рутина на јеловнику, обезбедићете и важне омега-3 масне киселине.

Тамнозелено лиснато поврће

Раштан, кељ, спанаћ, блитва, броколи и друга „браћа“ тамнозеленог лиснатог поврћа доносе нам моћну дозу калцијума. На пример, шољица куваног раштана има чак 266 милиграма калцијума. Послужите је са рибом попут сардина и мирни сте за тај дан.
Тамнозелено лиснато поврће доноси моћну дозу калцијума.
Ако желите да решите готово половину препоручене дневне количине калцијума, ујутру направите зелени смути од шољице кеља, средње наранџе и пола шољице грчког јогурта.

Овсена каша и бадеми

С пола шољице овсене каше приуштићете себи 200 милиграма калцијума. Притом ћете добити и 4 грама влакана, што значи да ћете дуже бити сити и имати нижи ризик од високог холестерола, болести срца и црева. Овас је такође богат витаминима комплекса Б, који помажу метаболизму да храну претвори у енергију.
За додатних 300 до 400 милиграма калцијума скувајте овсене пахуљице у бадемовом млеку, а за додатну хрскавост, укус и још 36 милиграма калцијума, поспите кашу са две кашике сецканих бадема.

Јогурт и сир

Јогурт је један од најбољих извора калцијума, који обезбеђује чак 30 одсто дневних потреба у једној шољици, а осим тога је сјајан извор протеина. Најбољи избор су врсте јогурта богате живим пробиотичким бактеријама.
Јогурт је један од најбољих извора калцијума.
Јогурт с мање масти садржи више калцијума од грчког јогурта, који је пак богатији протеинима. Фосфор, калијум и витамини Б2 и Б12 такође се налазе у јогурту.

Свежи сир и рикота

Свежи сир и рикота су сјајан извор калцијума, али и протеина — лако их можете искористити за брзински оброк. Помешајте рикоту с било којим воћем богатим влакнима (боровницама, бресквама, крушкама или наранџом) и тако ћете зарадити и 50 додатних милиграма калцијума.
У случају да избегавате животињске производе, крављи сир замените тофуом, који на 100 грама садржи 360 милиграма калцијума, али и потребне протеине.

Сардине и лосос

Сардине и лосос такође су одлични извори калцијума. На пример, једна конзерва сардина пружа 35 одсто препоручене количине калцијума, а 85 грама конзервираног лососа има око 21 одсто. Протеини и омега-3 масне киселине, које су добре за срце, мозак и кожу додатни су аргумент да укључимо лосос и сардине на јеловник.

Пасуљ и леблебије

Шољица и по леблебија садржи око 315 милиграма калцијума, заједно с влакнима и протеинима који нас дуго држе ситима, а не заборавите ни пасуљ, јер 170 грама куваног пасуља доноси чак 24 одсто препоручене дневне количине калцијума.
Пасуљ и сочиво садрже пуно влакана, беланчевина и микронутријената, а могу да се похвале и обиљем гвожђа, цинка, магнезијума и калијума. Осим тога, пасуљ може помоћи у снижавању лошег холестерола и смањити ризик од дијабетеса типа 2, пренео је портал „Дневник“.
ДРУШТВО
Три састојка у храни опаснија и од шећера
ДРУШТВО
Колико је опасан адитив Е171: Има га у храни, козметици, бетону...
ДРУШТВО
Који напитак је најштетнији за срце
Коментар