Уколико се не уноси довољно калцијума, што је око 800-1.000 милиграма дневно или више, повећава се ризик од ломова, чему су посебно изложени спортисти и старији људи. Заједно са калцијумом, важни су и магнезијум и витамин Д па и на њих треба обратити пажњу.
Највећи део калцијума добијамо путем млека и млечних производа, па тако у шољици млека има око 305 милиграма калцијума.
Међутим, ако желите мало да смањите унос млека, ово су намирнице које су у томе најбољи савезник:
Семенке
На 100 г чиа семенки има импресивних 630 мг калцијума, што је одлична вест јер се те сићушне и свестране нутритивне бомбе лако комбинују у слатким и сланим јелима.
Две кашике чиа семенки на дан могу да се допуне и трећом у којој се могу наћи сусам, мак и лан, који такође обилују калцијумом. Ако вам семенке постану дневна рутина на јеловнику, обезбедићете и важне омега-3 масне киселине.
Тамнозелено лиснато поврће
Раштан, кељ, спанаћ, блитва, броколи и друга „браћа“ тамнозеленог лиснатог поврћа доносе нам моћну дозу калцијума. На пример, шољица куваног раштана има чак 266 милиграма калцијума. Послужите је са рибом попут сардина и мирни сте за тај дан.
Ако желите да решите готово половину препоручене дневне количине калцијума, ујутру направите зелени смути од шољице кеља, средње наранџе и пола шољице грчког јогурта.
Овсена каша и бадеми
С пола шољице овсене каше приуштићете себи 200 милиграма калцијума. Притом ћете добити и 4 грама влакана, што значи да ћете дуже бити сити и имати нижи ризик од високог холестерола, болести срца и црева. Овас је такође богат витаминима комплекса Б, који помажу метаболизму да храну претвори у енергију.
За додатних 300 до 400 милиграма калцијума скувајте овсене пахуљице у бадемовом млеку, а за додатну хрскавост, укус и још 36 милиграма калцијума, поспите кашу са две кашике сецканих бадема.
Јогурт и сир
Јогурт је један од најбољих извора калцијума, који обезбеђује чак 30 одсто дневних потреба у једној шољици, а осим тога је сјајан извор протеина. Најбољи избор су врсте јогурта богате живим пробиотичким бактеријама.
Јогурт с мање масти садржи више калцијума од грчког јогурта, који је пак богатији протеинима. Фосфор, калијум и витамини Б2 и Б12 такође се налазе у јогурту.
Свежи сир и рикота
Свежи сир и рикота су сјајан извор калцијума, али и протеина — лако их можете искористити за брзински оброк. Помешајте рикоту с било којим воћем богатим влакнима (боровницама, бресквама, крушкама или наранџом) и тако ћете зарадити и 50 додатних милиграма калцијума.
У случају да избегавате животињске производе, крављи сир замените тофуом, који на 100 грама садржи 360 милиграма калцијума, али и потребне протеине.
Сардине и лосос
Сардине и лосос такође су одлични извори калцијума. На пример, једна конзерва сардина пружа 35 одсто препоручене количине калцијума, а 85 грама конзервираног лососа има око 21 одсто. Протеини и омега-3 масне киселине, које су добре за срце, мозак и кожу додатни су аргумент да укључимо лосос и сардине на јеловник.
Пасуљ и леблебије
Шољица и по леблебија садржи око 315 милиграма калцијума, заједно с влакнима и протеинима који нас дуго држе ситима, а не заборавите ни пасуљ, јер 170 грама куваног пасуља доноси чак 24 одсто препоручене дневне количине калцијума.
Пасуљ и сочиво садрже пуно влакана, беланчевина и микронутријената, а могу да се похвале и обиљем гвожђа, цинка, магнезијума и калијума. Осим тога, пасуљ може помоћи у снижавању лошег холестерола и смањити ризик од дијабетеса типа 2, пренео је портал „Дневник“.