Тајна дијете за дефиницију мишића: Комплетан водич за сушење тела
© Sputnik / Alexey Malgavko
Пратите нас
Дијета за сушење тела је комплексни систем исхране и тренинга, усмерен на смањење масних наслага и постизање мишићне дефиниције без губитка масе. Овакву рутину користе не само професионални бодибилдери пред такмичења, већ и фитнес ентузијасти који желе да имају витко, спортско и затегнуто тело.
Главна карактеристика сушења није само губитак тежине, већ свесно смањење процента масноће без губитка снаге и мишићне масе. Тај процес захтева дисциплину, правилно рачунање калорија, пажљив избор намирница и оптималан распоред тренинга.
Зашто је сушење тела важно
За разлику од уобичајеног мршављења, где је циљ смањење телесне масе, сушење има за циљ обликовање атрактивне мишићне дефиниције: „исклесаних“ трбушњака, јасно дефинисаних рамена, руку и ногу.
Процес обухвата неколико кључних корака:
постепено смањење угљених хидрата и масти;
више протеина како би мишићи остали чврсти и заштићени;
тренинг снаге и кардио за бољу потрошњу калорија;
праћење воде и соли како би се избегли оток и задржавање течности.
Колико траје дијета
Трајање дијете варира у зависности од бројних фактора: пола, узраста, нивоа припреме, процента телесне масти и коначних циљева.
У просеку, почетницима се препоручује да се придржавају програма три до четири недеље; искусни спортисти могу продужити период на шест до осам недеља; у посебним случајевима сушење може трајати до 10–12 недеља, али само под надзором стручњака.
Важно је запамтити да превише нагло или дуготрајно ограничавање калорија може довести до губитка мишићне масе, хормонских поремећаја, смањења имунитета и нарушавања метаболизма, посебно код жена.
Основни принципи правилне исхране
Правилно организована исхрана је – кључ успеха. Чак и уз интензивне тренинге, без правилне исхране немогуће је постићи мишићну дефиницију.
калоријски дефицит – смањите дневни унос за 15–25 одсто;
висок унос протеина – оптимално 1,6–2 г протеина по килограму телесне масе;
контрола угљених хидрата – акценат на спорим угљеним хидратима (зобена каша, хељда, смеђи пиринач, поврће). Брзи угљени хидрати, слаткиши и шећер смањују се на минимум;
здраве масти – не треба их потпуно изостављати: 20–25 одсто калорија треба да долази из здравих извора (риба, ораси, авокадо, биљна уља);
редовни оброци – оптимално је јести 4–6 пута дневно у интервалима од 3–4 сата, како би се одржавао ниво шећера у крви и контролисао апетит;
контрола течности – важно је пити 2–3 литра чисте воде дневно ради убрзања метаболизма, бољег рада бубрега и превенције отока.
Препоручени производи:
немасно месо (пилетина, ћуретина, говедина);
морска риба и морски плодови (ослић, бакалар, лосос, шкампи);
јаја и беланца;
млечни производи са ниским процентом масти (сир, кефир, јогурт);
житарице са ниским гликемијским индексом (хељда, зобена каша, смеђи пиринач);
поврће и зелена салата (броколи, краставци, купус, парадајз, спанаћ);
ораси и семенке у умереним количинама;
биљна уља (маслиново, ланено) у малим дозама.
Боље је избегавати:
слаткиши, колачи и газирана пића;
бели хлеб, пецива, брза храна;
масно месо, маргарин, мајонез и готови сосеви;
димљени производи, кобасице, алкохол.
Планирање јеловника унапред помаже да се избегну падови и олакша процес сушења.
Пример једног дана дијете за мушкарца од 80 кг:
доручак: зобена каша на води, беланца, зелени чај;
прва ужина: сир са бобичастим воћем без шећера;
ручак: пилећа прса, хељда, салата од купуса и краставца;
друга ужина: протеински шејк;
вечера: риба (ослић или бакалар), динстани броколи;
пре спавања: чаша кефира.
Основне врсте оптерећења:
снажни тренинзи три до четири пута недељно – помажу у очувању и формирању мишића;
кардио два до четири пута недељно – трчање, вожња бицикла, убрзавају сагоревање масти;
функционалне вежбе (трбушњаци, склекови, скокови) – повећавају општу издржљивост и потрошњу енергије.
Најбољи ефекат даје кардио ујутру на празан стомак или након снажног тренинга.
Савети за ефикасно сушење без губитка мишићне масе:
смањујте тежину постепено – не више од 0,5–1 кг недељно;
нагласак на интензивним вежбама за велике мишићне групе;
користите кардио као додатни инструмент за сагоревање масти;
контролишите количину протеина и воде у исхрани;
на крају периода сушења постепено прелазите на балансирану исхрану, како бисте избегли нагло прикупљање масти.
Сушење тела се не заснива на принципу брзог мршављења, већ је комплексан приступ који обухвата правилну исхрану, тренинге, контролу течности и општег здравља.
Уз правилан приступ, дијета омогућава постизање јасне мишићне дефиниције без губитка мишићне масе. Најважније је поступати постепено, слушати свој организам и користити проверене методе.
Погледајте и:
