https://sputnikportal.rs/20261003/nutricionisti-otkrivaju-kada-je-najbolje-jesti-crnu-cokoladu-za-bolju-apsorpciju-antioksidanasa-1203976623.html
Нутриционисти откривају када је најбоље јести црну чоколаду за бољу апсорпцију антиоксиданаса
Нутриционисти откривају када је најбоље јести црну чоколаду за бољу апсорпцију антиоксиданаса
Sputnik Србија
Црна чоколада има репутацију здравог слаткиша, али да ли је заиста корисна за нешто више од тренутног задовољства? Истраживања показују да би могла да буде. 03.10.2026, Sputnik Србија
2026-10-03T23:00+0200
2026-10-03T23:00+0200
2026-10-03T23:00+0200
друштво
друштво
живот
наука и технологија
https://cdn1.img.sputnikportal.rs/img/07e9/03/12/1183711780_0:97:1024:673_1920x0_80_0_0_01dca2e448ed0a735542285af1abda9a.jpg
Црна чоколада богата је врстом флавоноида која се назива флаваноли, групом биљних једињења са антиоксидативним својствима која се повезују са бољим протоком крви, смањењем упала и побољшањем расположења, пише „Итингвел“.Да бисте уживали у црној чоколади и искористили њене антиоксидативне и противупалне предности, можда је потребно мало стратегије, али она се више односи на то шта бирате него када је једете. Нутриционисти објашњавају да време конзумирања црне чоколаде има мањи утицај на апсорпцију антиоксиданаса од количине и врсте чоколаде, иако њено једење касно увече можда није идеално. Ево зашто су количина и врста важније од времена, као и на које здраве начине можете додати више црне чоколаде у исхрану. Предности антиоксиданаса у црној чоколадиСтрес, загађење, па чак и свакодневни процеси попут варења и вежбања стварају нестабилне молекуле који се називају слободни радикали. Када се ова једињења накупљају брже него што организам може да их уклони, могу настати оксидативни стрес и упала, који повећавају ризик од хроничних болести попут дијабетеса типа 2, неуродегенеративних болести, срчаних болести, рака и других обољења.Антиоксиданси могу помоћи у неутралисању слободних радикала пре него што изазову упалу, па иако коцкица црне чоколаде може да ублажи емоционални стрес, она може помоћи и у борби против стреса на ћелијском нивоу.„Флаваноли су главни извор антиоксиданаса у црној чоколади“, каже Саманта Тарнер, дијететичарка. Један од начина на који ова једињења смањују оксидативни стрес јесте повећање производње азот-моноксида, који помаже крвним судовима да се прошире и опусте, чиме се подржава бољи проток крви кроз организам. Овај ефекат може помоћи у снижавању крвног притиска и смањењу укочености артерија, али може допринети и бољем памћењу и расположењу повећањем протока крви кроз мозак, објашњава Тарнер.Катехин и епикатехин, два флавоноида којих има много у црној чоколади, могу проћи кроз крвно-мождану баријеру и имати антиоксидативно и неуропротективно дејство у мозгу. Црна чоколада такође може имати пребиотичко дејство на цревну микробиоту, што би могао бити још један начин на који какао доприноси смањењу упале.У једном истраживању, свакодневно конзумирање 30 грама црне чоколаде са 85 одсто какаоа током три недеље значајно је побољшало расположење и повећало разноврсност цревне микробиоте, док конзумирање чоколаде са 70 одсто какаоа или потпуно избегавање чоколаде није имало исте ефекте.Да ли постоји најбоље време?Ако желите да искористите антиоксидативне предности црне чоколаде, важнији би могли бити врста и количина него време када је једете.„Постоји веома мало података о стопи апсорпције антиоксиданаса из чоколаде током дана“, каже Кјанжи Ђијанг, дијететичар. Већина истраживања о апсорпцији антиоксиданаса усмерена је на проценат какаоа и количину која се конзумира, а не на доба дана.Један новији преглед истраживања показао је да конзумирање једне порције, односно 20 грама црне чоколаде са високим садржајем флаванола или какаоа, сваког трећег дана може помоћи у смањењу упале.Кључно је изабрати чоколаду са што већом количином флаванола по порцији, јер је исти преглед показао да је унос од 450 милиграма или више флавоноида дневно имао највећи утицај на маркере упале.Што је већи проценат какаоа, то чоколада садржи више флаванола. Табла црне чоколаде од око 113 грама са 70 до 85 одсто какаоа може садржати неколико стотина милиграма флаванола. Тачна количина зависи од процента какаоа и начина обраде, јер ферментација и алкализација, попут оне која се користи код холандски обрађеног какаоа, могу значајно смањити садржај флаванола. Осим црне чоколаде, извори флавоноида су и чај, бобичасто воће и цитруси.Пошто време конзумирања нема велику улогу у апсорпцији антиоксиданаса, размислите о томе да црну чоколаду једете онда када ће вам највише пријати и најмање реметити дневни ритам.„Уживање у малом комаду након оброка може заокружити оброк и помоћи да се осећате сито, што може допринети свеснијем одређивању порција“, каже Лорен Манакер, дијететичарка.Међутим, ако је једете после вечере, водите рачуна да то не буде прекасно.„Ако сте осетљиви на кофеин, саветовала бих да је не једете пред спавање, јер црна чоколада садржи мале количине кофеина које би могле да утичу на сан“, саветује Манакер.Око 28 грама црне чоколаде са 70 до 85 одсто какаоа, садржи приближно 23 милиграма кофеина, као и 228 милиграма теобромина, блажег стимуланса.Начини за уживање у црној чоколадиИако заправо не постоји погрешан начин да једете црну чоколаду, можете је комбиновати са другим намирницама како бисте повећали нутритивну вредност и осећај ситости. Ево неколико омиљених начина:Са замрзнутим воћем: „Мој омиљени начин да уживам у црној чоколади јесте са замрзнутим боровницама“, каже Тарнер. Умочите бобичасто воће, трешње и друго воће у црну чоколаду како бисте додали још антиоксиданаса и хранљивих материја. Ако их замрзнете, добићете залогаје у којима можете свесније уживати.Са овсеном кашом: Додајте неколико комадића црне чоколаде или комадића чоколаде у топлу овсену кашу. Чоколада ће се истопити и дати каши раскошан укус без потребе за додатним шећером.У мешавини орашастих плодова и сушеног воћа: Сецкана црна чоколада или комадићи црне чоколаде могу нутритивно богату мешавину орашастих плодова, семенки и сушеног воћа учинити укуснијом, уз додатну количину хранљивих материја.У кафи: Умешајте какао у праху или комадиће црне чоколаде у кафу за додатни укус и слаткоћу, без додавања шећера.Самостално: Ако вам се једе нешто слатко и раскошно и само желите тренутак за себе, уживајте у малим залогајима црне чоколаде. Пустите да се полако топи у устима пре него што узмете следећи залогај како бисте се заситили са мањом количином.Погледајте и:
Sputnik Србија
feedback.rs@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rossiya Segodnya“
2026
Sputnik Србија
feedback.rs@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rossiya Segodnya“
Вести
sr_RS
Sputnik Србија
feedback.rs@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rossiya Segodnya“
Sputnik Србија
feedback.rs@sputniknews.com
+74956456601
MIA „Rossiya Segodnya“
друштво, живот, наука и технологија
друштво, живот, наука и технологија
Нутриционисти откривају када је најбоље јести црну чоколаду за бољу апсорпцију антиоксиданаса
Црна чоколада има репутацију здравог слаткиша, али да ли је заиста корисна за нешто више од тренутног задовољства? Истраживања показују да би могла да буде.
Црна чоколада богата је врстом флавоноида која се назива флаваноли, групом биљних једињења са антиоксидативним својствима која се повезују са бољим протоком крви, смањењем упала и побољшањем расположења,
пише „Итингвел“.
Да бисте уживали у црној чоколади и искористили њене антиоксидативне и противупалне предности, можда је потребно мало стратегије, али она се више односи на то шта бирате него када је једете. Нутриционисти објашњавају да време конзумирања црне чоколаде има мањи утицај на апсорпцију антиоксиданаса од количине и врсте чоколаде, иако њено једење касно увече можда није идеално. Ево зашто су количина и врста важније од времена, као и на које здраве начине можете додати више црне чоколаде у исхрану.
Предности антиоксиданаса у црној чоколади
Стрес, загађење, па чак и свакодневни процеси попут варења и вежбања стварају нестабилне молекуле који се називају слободни радикали. Када се ова једињења накупљају брже него што организам може да их уклони, могу настати оксидативни стрес и упала, који повећавају ризик од хроничних болести попут дијабетеса типа 2, неуродегенеративних болести, срчаних болести, рака и других обољења.
Антиоксиданси могу помоћи у неутралисању слободних радикала пре него што изазову упалу, па иако коцкица црне чоколаде може да ублажи емоционални стрес, она може помоћи и у борби против стреса на ћелијском нивоу.
„Флаваноли су главни извор антиоксиданаса у црној чоколади“, каже Саманта Тарнер, дијететичарка. Један од начина на који ова једињења смањују оксидативни стрес јесте повећање производње азот-моноксида, који помаже крвним судовима да се прошире и опусте, чиме се подржава бољи проток крви кроз организам. Овај ефекат може помоћи у снижавању крвног притиска и смањењу укочености артерија, али може допринети и бољем памћењу и расположењу повећањем протока крви кроз мозак, објашњава Тарнер.
Катехин и епикатехин, два флавоноида којих има много у црној чоколади, могу проћи кроз крвно-мождану баријеру и имати антиоксидативно и неуропротективно дејство у мозгу. Црна чоколада такође може имати пребиотичко дејство на цревну микробиоту, што би могао бити још један начин на који какао доприноси смањењу упале.
У једном истраживању, свакодневно конзумирање 30 грама црне чоколаде са 85 одсто какаоа током три недеље значајно је побољшало расположење и повећало разноврсност цревне микробиоте, док конзумирање чоколаде са 70 одсто какаоа или потпуно избегавање чоколаде није имало исте ефекте.
Да ли постоји најбоље време?
Ако желите да искористите антиоксидативне предности црне чоколаде, важнији би могли бити врста и количина него време када је једете.
„Постоји веома мало података о стопи апсорпције антиоксиданаса из чоколаде током дана“, каже Кјанжи Ђијанг, дијететичар. Већина истраживања о апсорпцији антиоксиданаса усмерена је на проценат какаоа и количину која се конзумира, а не на доба дана.
Један новији преглед истраживања показао је да конзумирање једне порције, односно 20 грама црне чоколаде са високим садржајем флаванола или какаоа, сваког трећег дана може помоћи у смањењу упале.
Кључно је изабрати чоколаду са што већом количином флаванола по порцији, јер је исти преглед показао да је унос од 450 милиграма или више флавоноида дневно имао највећи утицај на маркере упале.
Што је већи проценат какаоа, то чоколада садржи више флаванола. Табла црне чоколаде од око 113 грама са 70 до 85 одсто какаоа може садржати неколико стотина милиграма флаванола. Тачна количина зависи од процента какаоа и начина обраде, јер ферментација и алкализација, попут оне која се користи код холандски обрађеног какаоа, могу значајно смањити садржај флаванола. Осим црне чоколаде, извори флавоноида су и чај, бобичасто воће и цитруси.
Пошто време конзумирања нема велику улогу у апсорпцији антиоксиданаса, размислите о томе да црну чоколаду једете онда када ће вам највише пријати и најмање реметити дневни ритам.
„Уживање у малом комаду након оброка може заокружити оброк и помоћи да се осећате сито, што може допринети свеснијем одређивању порција“, каже Лорен Манакер, дијететичарка.
Међутим, ако је једете после вечере, водите рачуна да то не буде прекасно.
„Ако сте осетљиви на кофеин, саветовала бих да је не једете пред спавање, јер црна чоколада садржи мале количине кофеина које би могле да утичу на сан“, саветује Манакер.
Око 28 грама црне чоколаде са 70 до 85 одсто какаоа, садржи приближно 23 милиграма кофеина, као и 228 милиграма теобромина, блажег стимуланса.
Начини за уживање у црној чоколади
Иако заправо не постоји погрешан начин да једете црну чоколаду, можете је комбиновати са другим намирницама како бисте повећали нутритивну вредност и осећај ситости. Ево неколико омиљених начина:
Са замрзнутим воћем: „Мој омиљени начин да уживам у црној чоколади јесте са замрзнутим боровницама“, каже Тарнер. Умочите бобичасто воће, трешње и друго воће у црну чоколаду како бисте додали још антиоксиданаса и хранљивих материја. Ако их замрзнете, добићете залогаје у којима можете свесније уживати.
Са овсеном кашом: Додајте неколико комадића црне чоколаде или комадића чоколаде у топлу овсену кашу. Чоколада ће се истопити и дати каши раскошан укус без потребе за додатним шећером.
У мешавини орашастих плодова и сушеног воћа: Сецкана црна чоколада или комадићи црне чоколаде могу нутритивно богату мешавину орашастих плодова, семенки и сушеног воћа учинити укуснијом, уз додатну количину хранљивих материја.
У кафи: Умешајте какао у праху или комадиће црне чоколаде у кафу за додатни укус и слаткоћу, без додавања шећера.
Самостално: Ако вам се једе нешто слатко и раскошно и само желите тренутак за себе, уживајте у малим залогајима црне чоколаде. Пустите да се полако топи у устима пре него што узмете следећи залогај како бисте се заситили са мањом количином.
