Какве везе хормони имају са исхраном и како да не будемо увек гладни
© Fotolia / Stokkete
Пратите нас
Да ли сте знали да постоје хормони ситости и глади? Постоје и зову се грелин и лептин, а одговорни су за то када смо и колико гладни, односно сити.
Управо су ови хормони ситости и глади заслужни су за то што се неко много једе, нема меру, што се преједа и узрочно-последично расте килажа.
„Однос грелина и лептина је директно задужен за то да ли ћемо бити сити или гладни, наравно, увек у комбинацији са осталим хормонима, јер никад један хормон не ради сам", објаснио је нутрициониста Страхиња Кукић за РТС.
„Када нам је празан стомак, долази до лучења хормона глади, грелина. Тада једемо и када једемо један део хране улази у крвоток, подиже ниво инсулина и инсулин носи тај шећер који је ушао у крвоток, у масно ткиво. Масно ткиво, заузврат, отпушта хормон ситости, лептин, који једноставно јави мозгу, веже се за пријемнике на мозгу, јави мозгу да смо сити и нама једноставно осећај глади нестане. Од тренутка када убацимо храну у уста, неких 20 минута је потребно да се излучи први лептин, односно први хормон ситости", објаснио је нутрициониста.
Игра хормона и како да их надиграмо
Иако објашњење звучи логично, Кукић је разјаснио и зашто би онда рецимо неко ко је довољно јео, и ако се деси цела та „игра хормона“, ипак желео да једе још и још и да претера у том свом оброку, а што није ретка ситуација?
„Дешава се да услед животног стила, односно начина исхране, дође до тога да се лучи превише хормона ситости. Односно, ако убацимо превише хране у систем, пуно инсулина уђе у масно ткиво, масно ткиво отпусти пуно лептина и тело развије отпорност на тај хормон, не осети га више зато што га има јако пуно“, објаснио је он.
Он наводи да је оваква ситуација очигледна код људи којима се већ 20 минута након ручка једе нешто слатко
„Ето, то је први сигнал да нешто у систему није како треба.“
Нутрициониста је објаснио шта значи нередовна исхрана:
„Сваки пут када гладујемо, скаче нам хормон стреса. Тренутно је популарна аутофагија за коју се мало дужи период гладује, а аутофагија није за сваког – није за особе које имају висок хормон стреса. Ако имамо нередовну исхрану, скочиће нам хормон стреса. Са хормоном стреса скочиће нам шећер у крви, па онда нећемо бити гладни. То обично људи кажу ‘прегладнео сам, био сам гладан и сада ме је прошло’. Оног трена када спадне хормон стреса дође до стимулације живаца који нас опуштају у систему и тада ћемо јести двапут више. Појачава се секреција у желуцу, појачава се секреција у танком цреву и особа једноставно мора да једе више."
Не постоји тачан пропис на колико сати треба јести и колико оброка имати у току дана да бисмо били у балансу.
„Ако особа има стварно добро варење у реду је да поједе и та три оброка, али ако има мање добро варење онда би било добро исцепкати просто храну у пет или шест оброка“, каже Кукић.
Међутим, наводи да стимулисање инсулина директно зависи и од количине хране која се тада поједе, баш као и од гликемијског индекса узете хране, те је зато препорука да се има мера.
Ем поспан, ем гладан
Када се говори о значају довољно сна, нутрициониста објашњава зашто је то важно:
„Људи који мање спавају су гладнији, и то је показано у великом броју студија где су људима дали шведски сто, они су сами могли да бирају шта ће јести, без притиска публике, дакле нема никог поред њих. Једни спавају 6 сати, други 7, трећи 8. Људи који спавају 6 сати бирали су најгоре намирнице и највише су јели. Тада се потпуно блокира хормон ситости и онда цео дан укупно више једу."
Када се говори о брзом и халапљивом једењу и осећају ситости, Страхиња је објаснио како ове ставке утичу једна на другу:
„Смирите се пре јела и тада ћете спорије јести. Ако ми под стресом једемо велика је шанса да ћемо само гутати и нећемо стимулисати хормон ситости адекватно."
Коришћење рафинисаних уља и шећера свакако не треба фаворизовати, а када говоримо о неправилном комбиновању хране, Страхиња је подсетио на шта се ту мисли:
„Не треба комбиновати пиринач са црвеним месом, кромпир са месом, то су основне ствари, а осим тога постоји и индекс ситости.“
Он подсећа да је важно јести храну која има виши индекс ситости, и предложио сир и кувану цвеклу као намирнице са високим индексом ситости, те ове намирнице могу да нас држе и по 5-6 сати ситим.
„Постоји разлика између ситости и пуности. Људи који не осећају добро свој хормон ситости за њих постане нормално да се преједу, и тек када су пуни то је за њих синоним за ситост. Индустријски процесуирану храну би требало избегавати јер она не стимулише хормон ситости, односно престимулисаће нас, па ћемо створити резистенцију“, објаснио је Кукић.
Влакна, о којима је нутрициониста рекао да би их требало уносити 30 грама дневно, а она се налазе у храни биљног порекла, у житарицама од целог зрна, воћу, поврћу, орашастим плодовима. Ипак, важно је и са влакнима бити опрезан, јер би њихово претерано конзумирање могло да доведе до нежељених резултата: „Влакна која су нерастворљива ће и те како направити проблем. Могу да изазову дијареју, могу да оштете танко црево и да стварају различите упале."
Уколико неко сваког јутра једе доста мекиња са јогуртом на пример, сигурно ће изиритирати црева, упозорио је нутрициониста.
У мањим тањирима се крије здравље
Једна психолошка категорија у циљу позитивних навика које могу да позитивно утичу на однос хормона ситости и глади јесте идеја да се користе мањи тањири за јело, а Страхиња је ово објаснио на личном примеру:
„Моја жена и ја смо избацили све велике тањире у шпајз и заиста поједем шта има у том малом тањиру, а ако сам стварно гладан после пола сата, досућу још једном“.
Уколико смо до сада нарушили овај баланс хормона о којима је било речи, па сада почнемо да упражњавамо све савете нутриционисте Кукића, ситуација се може значајно побољшати и вратити у баланс, тако да осећамо заиста ситост, а студије на које се нутрициониста позвао кажу да је за то потребно 2 до 3 недеље. У тежем стању потребно је некада и 6 недеља да се стање врати у пожељно.
Он наводи да што је човек крупнији, са већом количином масног ткива – то је више гладан и мање сит.
„Ја њих стварно разумем. Њима није нимало лако да иду на дијете, али ако издрже 6 недеља и уз добру подршку психолога", на чему Кукић инсистира, „требало би да човеку буде мало лакше. Када дође човек и каже: ја обожавам храну, ја не могу да живим без слаткиша – то кад изговори ја мислим да је тачно време за једну добру сарадњу са психотерапеутом или психологом“, посаветовао је стручњак за исхрану.
